Biotin là một loại vitamin quan trọng, không thể thiếu trong cơ thể, giúp duy trì sự khỏe mạnh của mái tóc, làn da và móng.
Vai trò của biotin trong cơ thể
Biotin còn gọi là vitamin B7. Đây là một loại vitamin nhóm B tan trong nước. Chất này đóng quan trọng trong cơ thể, ảnh hưởng đến việc trao đổi chất, thần kinh, tiêu hóa và tim mạch. Biotin có vai trò duy trì sự khỏe mạnh của da, tóc và móng. Nó có tác dụng giảm tình trạng rụng tóc, cải thiện quá trình tổng hợp protein, cải thiện cấu trúc keratin – một loại protein có trong da, tóc và móng.
Biotin giúp giảm khô, bong tróc và ngứa da đầu. Đây đều là những yếu tố có thể làm tăng rụng tóc. Nó còn có tác dụng điều chỉnh việc sản xuất bã nhờn, góp phần dưỡng ẩm cho da đầu, làm giảm tình trạng tóc khô, gãy rụng. Thiếu vitamin B7 sẽ gây ra tình trạng tóc mỏng, chẻ ngọn, sợi tóc giòn, dễ đứt gãy hoặc dẫn tới viêm da, khô da, kích ứng.
Cách bổ sung biotin cho cơ thể an toàn chính là thông qua chế độ ăn uống thường ngày. Khi chế độ ăn uống không cung cấp đủ chất này thì có thể sử dụng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, việc sử dụng thêm các sản phẩm tăng cường biotin nên có sự tham khảo, tư vấn từ bác sĩ để biết cách dùng và liều lượng chính xác.
Chia sẻ trên báo điện tử Sức khỏe & Đời sống, BS. CKII Nguyễn Trúc Quỳnh, Khoa Lâm sàng 1, Bệnh viện Da liễu TPHCM cho biết các nguồn thực phẩm giàu biotin có thể kể đến là lòng đỏ trứng, nội tạng động vật, các loại hạt như đậu phộng, hạnh nhân, quả óc cho, các loại đậu, các loại trái cây…
Thực phẩm giàu biotin
– Trứng
Trứng là thực phẩm có lượng biotin dồi dào. Nó cung cấp các loại vitamin như vitamin A, D, E, B12 hỗ trợ nhiều vấn đề sức khỏe về tóc và da đầu. Trong đó, vitamin E và D có thể thúc đẩy sự phát triển của sợi tóc, ngăn chặn stress oxy hóa; vitamin A có tác dụng hỗ trợ sản sinh dầu tự nhiên, giữ cho da đầu được ẩm.
Phần chứa nhiều biotin nhất trong quả trứng chính là lòng đỏ. 100 gram lòng đỏ trứng có thể cung cấp 45,9 microgram biotin.
Trứng và cá hồi là những thực phẩm giàu biotin.
– Cá hồi
Ai cũng biết rằng cá hồi có hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết loại cá này cung cấp lượng biotin dồi dào. Ăn cá hồi thường xuyên có tác dụng thúc đẩy chức năng của não và tim mạch, kiểm soát chứng viêm. 63 gram cá hồi có thể cung cấp 3,69 microgram biotin tốt cho sức khỏe, nhất là đối với da dầu và tóc.
– Gan động vật
Gan động vật như gan gà, gan bò có lượng biotin cao. 74gram gan gà nấu chín có thể cung cấp 138 microgram biotin. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều protein, sắt, đồng, vitamin A, vitamin B12.
– Chuối
Chuối chứa nhiều kali và chất xơ. Ngoài ra, loại quả này cũng có lượng biotin cần thiết đối với cơ thể. 103 gram chuối có thể cung cấp 0,14 microgram biotin.
– Cải bó xôi
Cải bó xôi là loại rau chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin A, vitamin C, sắt và biotin. 83 gram cải bó xôi cung cấp 0,58 microgram biotin.
– Quả bơ
Quả bơ là thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch, tốt cho da và tóc. Loại quả này chứa nhiều vitamin C, E. Trong đó, vitamin C có tác dụng thúc đẩy quá trình tạo collagen trong cơ thể. Collagen chính là thành phần thiết yếu của cấu trúc tóc. Trong khi đó, vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, giúp phục hồi tổn thương da dầu. 100 gram bơ có thể cung cấp từ 3,2 đến 10 microgram biotin.
Nếu đang tìm thực phẩm giàu biotin để bổ sung vào chế độ ăn uống, giúp ngăn rụng tóc, kích thích mọc tóc, bạn có thể dùng khoai lang hoặc quả bơ.
– Khoai lang
Khoai lang có chứa nhiều biotin. Nửa cốc khoai lang nấu chín cung cấp 2,4 microgram biotin giúp kích thích tóc phát triển, tăng cường nang tóc. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều beta-carotene và vitamin A. Trong đó, vitamin A góp phần tạo ra một lượng bã nhờ nhất định để nuôi dưỡng tóc, giữ tóc chắc khỏe.
– Nấm
Nấm chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trong đó có biotin. Một khẩu phần với khoảng 20 mũ nấm nhỏ cung cấp 2,5 microgam biotin, tương đương với khoảng 10% giá trị khuyến nghị hằng ngày của biotin. Một cốc nắm thái nhỏ có thể cung cấp khoảng 5,6 microgram biotin.
– Các loại hạt
Các loại hạt như óc chó, đậu phộng, hạnh nhân, hướng dương đều có hàm lượng biotin tương đối cao. 1/4 cốc hạnh nhân cũng cấp 1,5 microgram biotin. 1/4 cốc hạt hương dương có thể cung cấp 2,6 microgram biotin.
– Các loại đậu
Các loại đậu có hàm lượng dinh dưỡng cao, tốt cho cơ thể. Trong đó, 3/4 cốc đậu nành có thể cung cấp 19,3 microgram biotin (chiếm 64% giá trị biotin được khuyến nghị trong một ngày). Đậu đen, đậu thận cũng có lượng biotin tương tự.
